L’anxiété [2] : comment faire face

L’anxiété n'est pas une fatalité. Voici une méthode de résolution pour y faire face.

Il existe différentes méthodes pour faire face à l’anxiété et la réduire. L’une d’elles est purement cognitive et consiste à remettre en question directement les pensées défaitistes qui peuvent émerger lorsqu’on dramatise une situation. Elle peut s’utiliser plusieurs jours avant un événement redouté ou même quelques minutes avant d’y participer.


Pour l’illustrer, imaginons le cas de Patrick qui doit prochainement participer à une réunion pour son travail. Il sait que cette réunion va durer plusieurs heures sans pouvoir vraiment faire de pause. Deux sujets d’inquiétude taraudent Patrick. D’abord, il va devoir y faire une présentation orale, quelque chose qu’il déteste par-dessus tout. Ensuite, il sait que des résultats d’analyses médicales importantes de son père vont lui être transmis à peu près au même moment. Bien entendu, il se fait du souci pour ces deux choses. Nous sommes dans le cas où quelque chose d’important pour soi est en jeu (la santé d’un proche) et aussi où une situation génère de l’insécurité (prendre la parole en public). Le décor étant planté, voyons ensemble comment Patrick pourrait faire pour aborder plus sereinement sa réunion, éviter le stress et surtout la dramatisation qui pourrait le déclencher.


Etape 1 : le pire des cas

La première étape est d’envisager le pire qui puisse arriver. En d’autres termes, il s’agit de retenir le pire des cas dans le scénario catastrophe que le cerveau de Patrick a échafaudé. Dans son cas, il peut avoir anticipé que les résultats médicaux de son père allaient être mauvais. Or, comme le père de Patrick est âgé mais encore actif, cela peut vouloir dire qu’il devra cesser de travailler avec une retraite insuffisante. Patrick prédit qu’il lui faudra certainement participer financièrement et il s’inquiète de ne pas en avoir les moyens. Ou alors, il s’imagine devoir prendre des congés pour s’occuper de son père le temps que ce dernier aille mieux. Mais s’il s’absente trop longtemps, Patrick pense qu’il sera licencié car sa direction n’aime pas les absences trop prolongées. Du coup, il ne pourra plus subvenir aux besoins de son père, et encore moins de ses propres enfants.

Voilà à quoi pourrait ressembler le scénario catastrophe de Patrick et il engendre des angoisses terribles chez les personnes qui succombent malgré elles à de telles cascades de pensées. Alors, calmons le jeu.


Etape 2 : le meilleur des cas

La deuxième étape est d’imaginer l’inverse : ce qui pourrait arriver de mieux. A ce niveau, tout ce qui est nécessaire, c’est de générer même un début d’émotion positive de telle sorte à connaître un répit. Patrick pourrait ainsi concevoir que les analyses médicales de son père pourraient tout aussi bien être favorables. Dans ce cas, son père pourrait même décider de fêter ça en allant passer quelques jours chez des amis en Bretagne qui insistent depuis longtemps pour le recevoir. Il remet depuis longtemps ce voyage, justement en raison des craintes pour sa santé. Et pour Patrick, cela signifie qu’il pourrait utiliser ses économies autrement. Et pourquoi pas amener sa femme et ses enfants en vacances au soleil.


Etape 3 : ce qui va probablement arriver

Bien sûr, ce genre de pensée ne supprime pas totalement l’anxiété. Mais elle permet au moins de se sentir un petit mieux en suscitant des images mentales agréables, c'est-à-dire d'avoir un léger répit. Patrick restera tout de même à s’inquiéter durant la réunion et surtout pendant sa propre présentation. C’est ce qui va probablement se passer et cela constitue la troisième étape de la méthode. Elle consiste à tenter de prédire ce qui va probablement se passer. Dans ce cas, Patrick sait qu’il va s’inquiéter pour son père durant sa présentation et que cela va sûrement lui faire perdre sa concentration.


Etape 4 : l’action

Pour tordre le cou à cette prédiction, — toute probable soit-elle —, la quatrième étape est celle de l’action. Et vu ce que Patrick a prédit qu’il allait probablement se produire, il lui faut trouver une solution à chacun des problèmes qu’il se pose. Le premier est qu’il pense rester anxieux pendant la réunion, et surtout lorsqu’il va lui-même devoir y prendre la parole. Peut-être est-ce le moment de faire discrètement un de ces exercices de respiration profonde ou de cohérence cardiaque qu’il a appris en consultation avec son psychologue. S’il le fait discrètement quelques minutes avant de monter sur l’estrade, tout le monde n’y verra que du feu. S’il a appris la technique du « lieu sûr » en hypnose ou en EMDR avec son psychologue, ce pourrait aussi le bon moment pour l'utiliser.

Le deuxième problème est qu’il va sûrement se déconcentrer parce que des pensées catastrophe vont faire intrusion pendant qu’il écoute les autres orateurs. Il va penser à son père, qu’il le veuille ou non. Un bon moyen de l’empêcher est de se distraire de ces pensées dès qu’elles surgissent. Par exemple, en prenant une grande gorgée d’eau fraîche pour reprendre le contrôle par l’action. Il pourrait aussi avoir préparé une pensée à laquelle faire appel quand il sentira se faire hameçonner par des pensées négatives (« Concentre-toi. Ton père est important mais cette présentation aussi »).

Ces techniques ne font pas de Patrick un égoïste, mais lui rappellent qu’il y a ici deux problèmes différents : l’un qui concerne sa réunion de travail, et l’autre son père qui ne se réglera pas juste parce qu’il s’inquiète en réunion.



La méthode résumée

Voici en résumé en quoi consiste la méthode, à partir d’une situation concrète où une difficulté anticipée :

1) Imaginer le pire des cas,

2) Imaginer le meilleur des cas pour revenir à des affects un peu plus positifs,

3) Imaginer ce qui va probablement se passer et qui constitue la cible réelle pour réduire l’anxiété,

4) Basé sur ce qui va probablement se passer, on développe un plan d’action de telle sorte à se sentir moins anxieux.


Cette méthode peut paraître bizarre et certainement peu naturelle au début. Mais elle peut permettre d’y voir plus clair pour se confronter aux situations anxiogènes puisqu’elle permet de réduire un énorme problème indistinct et flou en une série de petits problèmes sur lesquels on peut trouver des solutions. En ralentissant le train à grande vitesse des ruminations, on parvient peu à peu à prendre de la distance par rapport aux difficultés, à entrevoir des petites lueurs en forme de solutions dans la brume. Pourquoi prend-on de la distance en utilisant une telle méthode ? Parce qu’on se rend rapidement compte que la situation n’est certainement pas aussi mauvaise qu’on pensait et qu’elle peut aussi se solder par une issue positive. En d’autres termes, elle permet de fixer des limites (le pire et le meilleur) à l’intérieur desquelles il est possible de travailler. En générant le meilleur scénario elle permet également de générer des affects positifs que les personnes anxieuses appellent de tous leurs vœux et dont elles ont désespérément besoin. Rien que cela permet de commencer à réduire l’anxiété, c’est-à-dire ramener le corps à plus de quiétude.

Source

MOOC en ligne « Positive Psychology: Resilience Skills » (2019) proposé sur Coursera.org par Karen Reivich (PhD) de l’Université de Pennsylvanie

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Nathalie Boisselier

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