Une fois identifiés, être optimiste, c'est se dire qu'il existe une méthode pour déjouer les pièges du raisonnement. Et les optimistes ont souvent raison !
Dans l’article précédent, nous avons détaillé cinq pièges cognitifs et la manière dont ils peuvent nous empêcher de réfléchir sainement. Maintenant, il est temps de voir ce que nous pouvons faire concrètement de ce nouveau savoir. Parce que oui, avoir une bonne connaissance de soi est important. Il est essentiel de savoir quels sont nos travers, quand et comment ils s’expriment. Mais si l’objectif est de venir plus résilient, ce n’est pas suffisant. C’est pourquoi Karen Reivich, psychologue spécialiste du domaine, a mis au point une méthode qu’elle appelle « La résilience en temps réel ». Cette méthode permet de mettre à l’épreuve les manières dysfonctionnelles de penser et de réagir à l’adversité en temps réel de manière plus efficace. Elle revient à challenger sur le moment toute pensée négative qui se présente, de façon à se sentir plus confiant et calme face aux situations difficiles, mais aussi face à toute tâche que l'on anticipe avec inquiétude.
En réalité, cette méthode n’est pas unique mais se décompose en trois stratégies différentes. Ces stratégies s’utilisent individuellement ou en les combinant, en fonction du type de situation rencontrée et à partir du moment où vous avez identifié être tombé possiblement dans un piège du raisonnement, c’est-à-dire une pensée négative et contreproductive qui altère vos émotions, vos réactions et votre physiologie.
Convoquer mentalement la preuve du contraire
La première stratégie consiste à se remémorer une image, une donnée objective du passé qui nous prouve à nous-même que notre inquiétude n’a pas lieu d’être, qu’elle est sans objet. Mais surtout, qu’elle n’est pas réelle. Cette image doit être la plus concrète et la plus vivante possibles. Elle doit vous permettre de vous voir « comme si vous y étiez » en vous montrant une situation où vous êtes venu à bout d’une situation comparable. Il faut donc créer une image mentale qui soit à même d’écarter la pensée contre-productive que votre esprit a créée.
Pour y parvenir, il y a « un truc ». Et ce truc consiste à refaçonner votre discours privé, en utilisant certains mots. En l’occurrence ici, vous pouvez chercher à évoquer la preuve passée de votre efficacité en commençant mentalement une phrase par : « Ce n’est pas vrai parce que… ». Et ensuite, laissez votre cerveau trouver pour vous la situation où vous avez réussi à vous tirer du mauvais pas que vous anticipez.
Reformuler en termes positifs
La deuxième stratégie consiste à utiliser l'optimisme. Faire preuve d’optimisme permet de considérer d'une manière plus positive un problème dont vous ne pensez pas pouvoir vous tirer. Voici plus spécifiquement ce que cela veut dire : vous êtes dans une situation pour laquelle vous prédisez un échec en raison d’un piège du raisonnement dans lequel vous venez de tomber. Dans ce cas, vous devez changer positivement la manière dont vous percevez la situation, adopter une autre perspective qui soit plus productive pour vous. Essayez pour cela de commencer mentalement une phrase en vous disant : « Une manière plus utile de voir les choses est… » ou alors « Une meilleure manière d’envisager la situation est… ». Puis, vous terminez la phrase avec une vision plus optimiste de la situation.
Planifier
Cette troisième stratégie, la planification, est particulièrement efficace lorsque le piège du raisonnement est la catastrophisation, lorsque votre cerveau est en train de vous convaincre de toutes ces choses épouvantables et définitives qui sont sur le point de vous arriver. Cela génère beaucoup d’anxiété et cette anxiété a de fortes chances de vous faire noircir encore le tableau. En conséquence, au lieu d’agir avec efficacité, votre système nerveux est suractivé et vous n’êtes plus capable de donner le meilleur de vous-même. Dans ce cas, essayez plutôt de vous dire : « Quand X arrivera, alors je ferai Y ».
Plus qu’une manière de débuter une phrase permettant de restructurer la pensée dysfonctionnelle, il s’agit de prévoir un plan de contingence, c'est-à-dire un plan de secours. En réussissant à « mettre sur pause », à faire une sorte de « stop mental », il est possible de respirer, de se calmer un peu, et de s’engager dans la situation et s’y sentant mieux préparé. Pour le dire autrement, cette stratégie consiste à se dire que si quelque chose arrive dans le futur, alors il sera toujours temps d’y faire face et de trouver les moyens.
Ainsi, trois stratégies sont disponibles et peuvent être utilisées pour mettre en œuvre « la résilience en temps réel ». Ces stratégies permettent de mettre à l’épreuve nos pensées dysfonctionnelles et contre-productives. En voici le résumé :
Un exemple concret
Pour illustrer ces différentes stratégies et avant que vous-même puissiez les utiliser si cela vous paraît utile, prenons l’exemple de Paul. Paul doit participer à une réunion de travail dans laquelle il aura à prendre la parole pour proposer un projet qui lui tient à cœur. Paul appréhende la situation, il pense que sa prestation va être un désastre. Tout le staff de direction va être là et il se dit qu’ils vont se moquer de lui, lui poser des questions auxquelles il ne pourra pas répondre, qu’il va être ridicule et qu’ils vont penser à le licencier juste après ; qu’il ne le saura même pas, parce que c’est ce que ce genre de personne fait ; ils gardent le silence pendant que vous parlez, vous laissent vous planter et ensuite, ils vous virent.
La première chose à faire dans cette situation est d’identifier le piège du raisonnement à l’œuvre. Ici, clairement, Paul s’est laissé dépasser par un biais de catastrophisation. Mais comme les humains sont particulièrement créatifs quand il s’agit de se dévaloriser, Paul tombe également dans un autre piège : la lecture dans les pensées. Il ne peut pas savoir ce que ses supérieurs hiérarchiques vont penser de lui. D’abord parce qu’il n’a pas encore exposé son projet. Ensuite, parce qu’il ne peut pas savoir ce qui se passera dans la tête des autres.
Pour se sortir de ce mauvais pas, Paul peut d’utiliser la stratégie de la preuve : « Ce n’est pas vrai parce que j’ai déjà défendu des projets en comité de direction, et même quand on m’a dit « non », on m’a toujours félicité pour mon travail ». En même temps, il peut également se dire : « S’ils me posent des questions auxquelles je n’ai pas la réponse, je pourrai toujours faire des recherches et les contacter par mail après ». Cette stratégie (s’il arrive X alors je ferai Y) renvoie à la planification, une autre méthode dont nous avons parlé.
Enfin, juste avant d’entrer en salle de réunion, Paul pourrait également gagner à reformuler la situation en termes plus positifs et s’accorder ainsi plus de crédit. Il pourrait ainsi considérer : « Qu’une manière plus utile de voir cette réunion est qu’elle peut conduire à réorienter ma carrière dans un sens que je souhaite pour l’avenir. Et puis, pouvoir parler en comité de direction montre que j'ai vraiment fait du chemin depuis mon embauche ».
A votre tour, maintenant. Voici un exercice que vous pouvez faire pour vous entraîner à la méthode de « résilience en temps réel » :
Source
MOOC en ligne « Positive Psychology: Resilience Skills » (2019) proposé sur Coursera.org par Karen Reivich (PhD) de l’Université de Pennsylvanie