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Nathalie Boisselier

Psychologue - Psychothérapeute

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L’anxiété [1] : ce fléau

S’il est bien un symptôme dont les psychologues retrouvent l’expression dans la quasi-totalité des discours de leurs patients, c’est l’anxiété.

Clairement, si l’anxiété peut se transformer en fléau, elle n’est pas pour autant toujours une mauvaise émotion. Elle est même adaptative et les humains en ont besoin. Il en faut effectivement une petite dose pour se sentir motivé, surtout lorsque nous devons accomplir une tâche importante, mais qui ne nous intéresse pas vraiment. L’anxiété devient toxique et nous empoisonne l’existence quand elle est permanente, c’est-à-dire quand son niveau est trop élevé et s’attache à des pensées défaitistes qui s’empilent et envahissent l’esprit. Dans ce cas, elle produit l’effet inverse. Trop d’anxiété peut déprimer, donner l’impression d’être vidé de toute énergie, que toute tâche à accomplir ressemble à devoir franchir une montagne par la face Nord et qu’on n’y arrivera pas. En d’autres termes, trop d’anxiété affecte le bien-être et la performance.


L’effet de l’anxiété sur le corps

L’anxiété est une émotion qui naît dans les situations considérées ou anticipées comme menaçantes. De manière concrète, elle se manifeste dans le corps par des réactions de stress. Elle a donc des conséquences psychologiques et des conséquences physiques. Malheureusement, peu importe que l’on vienne de sentir insulté par un proche, que l’on s’inquiète d’un possible échec cuisant à venir dans le domaine professionnel, ou qu’il faille échapper à un ours furieux en montagne ; le corps ne fait pas la différence entre les pensées et les situations réelles. Son système de réponse est totalement primitif.


Face au stress, il libère un certain nombre d’hormones qui affectent différents systèmes. Les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline qui fait battre le cœur plus vite, dilate les pupilles pour augmenter la sensibilité à la lumière, envoie du sang dans certaines artères de telle sorte à ce que certains muscles puissent produire une action de force brute comme se battre ou s’enfuir. L'adrénaline réduit aussi le flot sang dans le système digestif et d’autres systèmes qui ne sont pas utiles sur le moment, mais qui permettent de guérir et se régénérer. Le stress a donc un coût. Les glandes surrénales sécrètent également du cortisol qui permet d’initier des actions dirigées vers un but. A plus long terme, cette hormone aide également le système immunitaire à guérir après une blessure, ce qui veut dire que le cortisol affecte lui aussi la totalité du corps, en bien comme en mal. Il a, par exemple, été associé au diabète.


Notre système nerveux est conçu de telle sorte à nous adapter aux situations dans lesquelles nous nous trouvons. Ainsi, lorsqu’une menace est perçue (même imaginaire), une partie de notre système nerveux autonome, plus spécifiquement le système nerveux sympathique, est activé. C’est ce système qui prépare à l’action, fait battre le cœur plus vite de telle sorte à pouvoir se battre ou fuir à toutes jambes. Le système nerveux parasympathique constitue pour sa part la deuxième partie du système nerveux autonome, celui qui préside au calme et à l'apaisement. Il est également impliqué dans la digestion. Plus spécifiquement, il permet de se nourrir et d’utiliser les nutriments contenus dans la nourriture pour guérir ou réparer le corps, souvent pendant le sommeil. Au quotidien, il y a donc une action conjointe de ces deux systèmes (sympathique et parasympathique) qui travaillent en permanence en parallèle pour assurer notre équilibre, y compris physiologique (on parle d'homéostasie). Mais quel système est plus activé que l'autre dépend du contexte où l’on se trouve. Quand le système sympathique s’active pour une menace qui n’en est pas une, l’équilibre est inutilement rompu et les conséquences néfastes du stress surviennent.


Les différentes manières de s’engager dans un scénario catastrophe

Psychologiquement, l’anxiété fait son lit sur le biais de catastrophisation / dramatisation, un piège courant du raisonnement dont nous avons déjà eu à parler sur ce blog. La dramatisation rend compte des situations où l’anxiété devient trop intense en créant une disproportion entre la menace réelle et la menace perçue. Cette erreur de logique trop fréquente fait perdre son temps en dépensant à ruminer une énergie qui serait mieux employée à surmonter l’obstacle en face de nous. Mais non. A la place, le cerveau se perd en cogitations redondantes, envisageant les pires conséquences, les unes à la suite des autres, toutes plus irrationnelles et certainement improbables. Ce discours privé contre-productif nous montrant démunis de toute solution et à notre pire niveau est vraiment invalidant. Au niveau du corps, il peut par exemple conduire à une agitation qui empêche de réfléchir et d’agir ensuite efficacement. Cette agitation est due au fait que les « pensées catastrophe » paraissent vraies, comme si le pire imaginé était vraiment sur le point de se produire. Le corps répond alors comme s’il allait falloir se battre ou prendre la fuite en activant le système nerveux sympathique et rien ne va plus.


Trois différents styles de catastrophisation ont pu être identifiés : la spirale du pire, la mosaïque des drames, et le sur-place. Chaque personne semble posséder un « style favori », même s’il existe des personnes capables d’employer alternativement les trois, et qui vivent quasiment constamment dans la peur et le stress.


La spirale du pire

Lorsque la catastrophisation s’exprime sur ce mode, la personne enchaîne les pensées, chacune étant la pire conséquence supposée à la précédente. Par exemple : « Je viens de me disputer avec ma collègue de travail, elle va tenter de me piéger à chaque fois qu’elle m’enverra un dossier, mon chef va avoir vent de mes erreurs et penser que je suis démotivée, il va faire sauter ma prime de fin d’année et ensuite me faire licencier. »

Dans ce type de raisonnement, l’anxiété augmente peu à peu, au fur et à mesure que le scénario s’enrichit. Et avec elle, augmente l’agitation. La personne a son cœur qui se met à battre plus vite, elle sent un battement au niveau des tempes, elle a du mal déglutir. Certains sentent une boule se former dans l’estomac ou encore monter la nausée, se mettent à avoir la bouche sèche, perdent le sommeil ou se réveillent au milieu de la nuit. Bref, que celui qui sait de quoi je parle fasse sa propre liste de désagréments…


La mosaïque des drames

Dans ce mode, le sujet anxieux génère toutes sortes de prédictions menaçantes qui n’ont pas vraiment de liens directs entre elles, comme si son échec supposé du moment allait se propager et avoir des conséquences dans d’autres domaines. Autant une histoire peut se construire dans la spirale du pire, autant ce n’est pas exactement le cas dans la mosaïque des drames. Par exemple, reprenons l’exemple précédent à partir de la dispute avec une collègue de travail. Je vais pouvoir penser que ma prime de fin d'année va sauter et que sans elle, ma famille ne pourra plus payer le crédit de la maison et que nous serons expulsés par ma faute. Je pourrai aussi penser que ma collègue de travail (dont les enfants sont scolarisés dans la même école que les miens) va dire du mal de moi à la maîtresse de mes enfants et que cette dernière va les prendre en grippe.


Le sur-place

Quand une personne anxieuse dramatise en faisant du sur-place, elle se répète une seule et même pensée négative en boucle et ne parvient pas à la dépasser. Par exemple, si un employé se voit demander par son chef de service de rendre un rapport volumineux la veille pour le lendemain, il pourra s’enfermer dans la seule idée : « Mais je n’aurai jamais le temps de faire ça ! ». Il se répètera cette même phrase sur tous les tons et en employant tous les synonymes de son répertoire, mais ne sortira pas de cette seule et unique pensée : « … Aucune chance que j’y arrive avec un délai pareil… Personne n’a jamais fait ça en 24 heures… ». La principale conséquence du sur-place, en dehors de l’anxiété, est qu’il conduit à la procrastination. La personne n’initie aucune action ; ni rappeler son supérieur hiérarchique pour négocier un délai, ni prendre ses dispositions pour se mettre au travail en hiérarchisant ses priorités.

Les femmes ressassent plus que les hommes

Ces différentes manières de dramatiser par la voie des ruminations ont beaucoup été étudiées par Susan Nolen-Hoeksema, une chercheure en psychologie de l’université de Yale. Elle a étudié la manière dont les gens réagissent quand ils commencent à se sentir un peu anxieux ou déprimés. Elle a suggéré que les femmes réagissaient en moyenne immédiatement quand elles éprouvaient une émotion inconfortable. En contraste, les hommes auraient plutôt tendance à essayer de s’en distraire en faisant autre chose, comme allumer la télé, sortir faire un tour ou se mettre à jouer à des jeux vidéo. Les femmes ont donc une tendance plus marquée aux ruminations. Dès qu’elles sentent poindre une légère anxiété ou les premiers signes de la tristesse, elles se mettent à y penser encore et encore. Parfois, elles appellent des amis ou des personnes de leur famille pour en parler. En d’autres termes, elles bâtissent le scénario catastrophe et l’enrichissent en verbalisant à haute voix leur anxiété ou leur tristesse. Mais pendant ce temps, elles (… et pas mal d’hommes, quand même) ne trouvent pas l’énergie nécessaire pour s’engager dans des actions qui permettraient soit de diminuer l’intensité de l’émotion en se distrayant, soit d’améliorer la situation en agissant.


Comment se déclenche le biais de dramatisation

Au fil des décennies, les psychologues ont identifié plusieurs déclencheurs du biais de catastrophisation, les causes amenant les personnes à basculer trop souvent dans ce mode. Comme il s’agit d’un processus insidieux qui s’initie inconsciemment (personne n’en a envie !), connaître ces déclencheurs et apprendre à les identifier est un premier pas important pour désamorcer les ruminations et les empêcher de devenir envahissantes.


L’ambiguïté

Le premier des déclencheurs de la dramatisation — et donc de l’anxiété — est l’ambiguïté. Si quelque chose n’est pas clair et que vous ne parvenez pas à y trouver un sens, cela pourrait être l’un des moments choisis par votre cerveau pour basculer dans un mode de raisonnement catastrophiste. Et comme le cerveau adore rechercher et évaluer tout indice menaçant pour remplir l’une de ses principales fonctions (votre survie !), il ne se fait pas prier pour se lancer dans des interprétations plus dramatiques les unes que les autres. Un classique du genre pour l’illustrer : votre supérieur hiérarchique vous envoie le simple message « Passez dans mon bureau, j’ai besoin de vous parler ». Un autre classique : vous recevez un message de votre médecin disant « J’ai reçu vos résultats d’analyses, appelez-moi ».


L’enjeu

Une autre raison pour que le train de la catastrophisation se mette en route est lorsqu’une chose à laquelle vous accordez une grande valeur est en jeu. Illustrons-le simplement. Vous accordez une grande priorité à votre famille. Votre fils adolescent rentre habituellement du lycée à 18h00. Mais aujourd’hui, il est en retard sans vous avoir prévenue. L’heure passe ; 18h15, 18h30, 19h00… Vous lui avez envoyé un SMS, puis un autre sans réponse. Voilà une bonne raison pour que les pensées anxieuses commencent à se déclencher et à s’amonceler. Un autre exemple. Vous avez postulé pour un nouveau job que vous voulez vraiment. Les entretiens de recrutement se sont très bien passés et vous savez que vous aurez la réponse demain. Voilà une bonne raison de dramatiser en refaisant le film de tout ce qui s’est passé pendant les entretiens et réinterpréter chaque détail, y compris ceux qui vous reviennent après-coup à l’esprit.


L’insécurité

Un autre déclencheur du biais de catastrophisation est lorsque vous appréhendez déjà une situation. Par exemple, une personne qui craint les piqures et qui doit aujourd’hui faire une prise de sang. La veille du rendez-vous déjà, elle se met à ressasser sa peur et les choses ont peu de chances de s’améliorer dans la salle d’attente du laboratoire d’analyses médicales. Idem pour ceux qui ont peur de prendre l’avion et qui doivent utiliser prochainement ce moyen de transport pour leurs loisirs ou des raisons professionnelles.

Les sentiments d’insécurité et d’appréhension sont aussi très courants dans le domaine des relations sociales. Prendre la parole en public est par exemple une peur que partagent beaucoup de gens. Lorsqu’ils doivent intervenir en réunion, il n’est pas rare qu’ils se mettent à ressasser des scénarios catastrophe des jours et des jours à l’avance. C’est la même chose pour tous ceux qui ont horreur de parler de la pluie et du beau temps et qui doivent se rendre à une réception où ils connaissent peu de monde. Sociabiliser, ne pas rester seul dans son coin leur réclamera un effort considérable car ils savent qu’il leur faudra aller vers les autres et initier des conversations à propos de tout et rien ; le temps qu’il fait, le décor de la pièce… Bien entendu, les choses ne s’amélioreront pas s’ils sont déjà fatigués, se sentent un peu surmenés ou légèrement enrhumés. Ces petits éléments aggravants ont toutes les chances d’amplifier la catastrophisation, de les pousser à se faire une montagne au fur et à mesure qu’approche l’échéance.


A votre tour maintenant…

Et vous ? A quel moment pensez-vous vous laisser prendre au piège de la dramatisation ? Quels sont vos déclencheurs ? Pensez à ce que vous savez de vous et aux situations que vous appréhendez, celles qui contiennent pour vous une menace. Un bon exercice serait que vous fassiez une liste des situations dont l’ambiguïté vous pousse à faire des prédictions vous dépeignant comme perdant d’avance, ridicule ou démuni et impuissant. Vous pourrez peut-être aussi identifier les situations où vous sentez menacé quelque chose d’important pour vous et celles où d’expérience, vous savez que vous vous sentirez mal parce que vous les craignez. Faire ce genre de liste n’est pas là pour amplifier un sentiment d’insuffisance. Au contraire, c’est en identifiant les situations qui génèrent chez vous de l’anxiété et du stress que vous pourrez les prendre en charge et changer la manière dont vous abordez le monde pour qu’il soit plus lumineux et moins angoissant.

Source

MOOC en ligne « Positive Psychology: Resilience Skills » (2019) proposé sur Coursera.org par Karen Reivich (PhD) de l’Université de Pennsylvanie